Nowa piramida zdrowego żywienia - więcej warzyw!
Piramida żywienia to graficzne przedstawienie zasad zdrowego odżywiania – ogólnej idei, jak komponować swój jadłospis, aby postępować z korzyścią dla zdrowia. Towarzyszy jej 10 zwięzłych zasad, które razem stanowią punkt wyjścia do planowania żywienia. W styczniu 2016 r. Instytut Żywności i Żywienia opublikował nową piramidę na podstawie najnowszych doniesień naukowych i badań, a także rekomendacji światowych ośrodków eksperckich. Dosyć znacząco różni się ona od poprzedniczki z 2009 roku. Prof. Mirosław Jarosz, dyrektor IŻŻ, tak podsumowuje myśl przewodnią piramidy: „Mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”.
Pierwszą zmianą, w zasadzie kosmetyczną, jest nowa nazwa. Najnowsze zalecenia IŻŻ ujęte są pod nazwą „Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej”. Aktywność fizyczna u podstawy piramidy była ujęta już w wersji z 2009 roku, jednak teraz przypisuje się jej dużo większe znaczenie. Możemy wnioskować, że bez codziennej umiarkowanej dawki ruchu, nie da się pozostać w dobrym zdrowiu na długo. Profesor Jarosz zachęca do 30-45 minut aktywności fizycznej dziennie. Nie musi to być wysiłkowy trening. Na początku wystarczy spacer. W dobie ciągłego przemieszczania się samochodami i pracy siedzącej każda forma ruchu jest pożądana.
Nowa piramida zdrowego żywienia - najważniejsze są warzywa
Najbardziej istotna zmiana w piramidzie to przesunięcie warzyw na jej najniższe piętro – czyli nadanie im rangi najważniejszych produktów spożywczych w codziennym jadłospisie. Warzywa i owoce zastąpiły produkty zbożowe, których ilość obecnie jest nieco ograniczona - z podstawy przesunięto je piętro wyżej. Doniesienia naukowe bez żadnych wątpliwości mówią, że warzywa i owoce są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dostarczają witamin, przeciwutleniaczy (np. antocyjanów, karotenoidów, polifenoli) i składników mineralnych. Chronią przed chorobami układu krążenia, nowotworami, sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała, a także zmniejszają ryzyko insulinooporności i cukrzycy. Warzywa i owoce powinny stanowić przynajmniej połowę naszego codziennego pożywienia, z czego ¾ wypełniamy warzywami, a ¼ owocami. Warzywa można jeść bez ograniczeń, natomiast ilość owoców powinna podlegać kontroli ze względu na zawartość cukrów prostych.
Nadal zalecane jest spożywanie produktów zbożowych, jednak w mniejszych ilościach. Polacy uwielbiający kanapki, powinni się tym zasugerować i bardziej urozmaicić swoją dietę, zastępując częściowo pieczywo np. sałatkami. Zwrócono też uwagę na to, że ważny jest rodzaj spożywanych produktów zbożowych. Polecane są makarony i pieczywo z pełnego ziarna, kasze i brązowy ryż. Wszystkie te pokarmy - tak jak warzywa i owoce - są źródłem błonnika, niezwykle istotnego w prawidłowej pracy układu trawiennego i ochronie jelita grubego przed nowotworami.
Kolejne piętro piramidy obejmuje mleko i jego przetwory, np. sery, jogurty i maślanki. Należy je spożywać w ilości co najmniej dwóch szklanek mleka lub przetworów mlecznych głównie ze względu na konieczność dostarczania wapnia i witaminy D. To zalecenie pozostaje bez zmian względem piramidy z 2009 roku, jednak wysokie spożycie nabiału jest dyskutowane w środowisku medycznym. Harvard School of Public Health zaleca spożycie nie więcej niż dwóch porcji nabiału dziennie i rekomenduje inne źródła wapnia, jak np. brokuły, szpinak i rzepa.
Kolejny fragment piramidy, który nie uległ zmianie, to umieszczone ponad nabiałem źródła białka, czyli ryb, mięsa, jaj i nasion roślin strączkowych. Specjaliści Instytutu Żywności i Żywienia zalecają ograniczenie spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego, do 0,5 kg na tydzień. W diecie należy zastępować je rybami, roślinami strączkowymi i jajkami.
Na szczycie piramidy znalazły się zdrowe tłuszcze. Oprócz symbolicznego oleju z piramidy z 2009 roku w nowej wersji z 2016 znajdują się również orzechy. Orzechy to świetne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które przyczyniają się do obniżania cholesterolu, działają przeciwzakrzepowo i przeciwmiażdżycowo. W zależności od odmiany, spożywanie orzechów niesie ze sobą wiele różnych korzyści zdrowotnych. Ich umieszczenie w piramidzie bezpośrednio wskazuje, że to żywność wartościowa dla zdrowia, mimo że wysokokaloryczna. Jednocześnie naukowcy zalecają ograniczenie tłuszczów zwierzęcych, jak masło i smalec.
Podstawowy napój - woda
Warto zwrócić również uwagę na symbole znajdujące się wokół piramidy. Przy samej podstawie, obok warzyw, umieszczony został dzbanek z wodą. Woda powinna być podstawowym napojem w ciągu dnia. Należy wypijać jej co najmniej 1,5 litra dziennie, regularnie przez cały dzień. W diecie powinna ona zastąpić soki w kartonach i słodkie napoje gazowane.
Mniej cukru i soli, więcej ziół!
Wyraźnie podkreślono konieczność ograniczenia cukru i soli, dosładzania i dosalania potraw. Symbolizują to przekreślone kostki cukru przy kawie i herbacie oraz solniczka. Cukier dodany do napojów i potraw to powszechny problem. Zawiera go mnóstwo gotowych produktów spożywczych, często nieoczywistych, dlatego należy czytać etykiety. Dla utrzymania dobrego zdrowia koniecznie należy ograniczyć spożycie cukru. Można zacząć najprościej – nie dodając go do napojów. Sugerują to zalecenia specjalistów, którzy namawiają do wyłączenia z diety słodyczy i do zastąpienia ich owocami i orzechami.
Przeciętne spożycie soli przekracza w Polsce trzykrotnie zalecaną normę (do 5 g dziennie). Zwrócenie uwagi na sól w piramidzie żywienia może poprawić świadomość konsumentów i zmniejszyć spożycie „białej śmierci”. Sól zdobyła tę niechlubną nazwę, ponieważ przyczynia się do podnoszenia ciśnienia krwi i jest współodpowiedzialna za udar mózgu i zawał serca.
Nowością w piramidzie jest umieszczenie alternatywy dla soli, czyli ziół. Doprawianie potraw większą ilością tymianku, estragonu czy bazylii świetnie podkreśla smak jedzenia, a przy tym ułatwia ograniczenie dosalania. Zioła niosą ze sobą jednak nie tylko walor smakowy. Świeże i suszone to źródło cennych składników prozdrowotnych. Zioła mogą przyspieszać trawienie, poprawiać metabolizm, wspomagać oczyszczanie wątroby, a nawet działać na komórki ciała ochronnie i przeciwnowotworowo.
Źródło: Instytut Żywności i Żywienia
